這幾天想必全國(guó)大中小學(xué)生都一條心，因?yàn)?/span>國(guó)家體測(cè)來了呢！

開展學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試，通過學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試，全方位了解孩子的總和運(yùn)動(dòng)技能和身體機(jī)能，已成了國(guó)家重要的戰(zhàn)略舉措。

我們班當(dāng)然也積極響應(yīng)，這不，班群里已經(jīng)每天體育鍛煉打卡，老師給我們的鼓勵(lì)已經(jīng)上升到“為班爭(zhēng)光”“為校爭(zhēng)光”的程度了，每一個(gè)積極鍛煉身體，在國(guó)家體測(cè)考試中取得好成績(jī)的孩子，都是非常了不起的！

北京今年中考的改革直接把體育分漲到70分，而且還把四、六、八、九年級(jí)第一學(xué)期的體測(cè)評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，納入過程性考核部分的分?jǐn)?shù)，也算進(jìn)中考體育總成績(jī)。總分值70分里，其中過程性考核40分、現(xiàn)場(chǎng)考試30分。

其他城市比如深圳也明確了體育會(huì)增加過程性考核分?jǐn)?shù)，相信這個(gè)考察趨勢(shì)會(huì)越來越明顯。也就是說，當(dāng)我們想著孩子還只是小學(xué)生慢慢來的時(shí)候，至少在體育這一學(xué)科上，我們可能將來都要為中考做準(zhǔn)備，成績(jī)納入中考，想逃也逃不了了。

那我們的國(guó)家體測(cè)到底考什么，如何才能順利通過這個(gè)大考呢？今天我就想展開仔細(xì)跟大家聊一聊。

先來看看國(guó)家體測(cè)考什么。

我看完《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》規(guī)定的測(cè)試指標(biāo)，感覺還是很有年代感的，這都是我們小時(shí)候考過的內(nèi)容呢！當(dāng)年是怎么樣考咱們的，現(xiàn)在就是怎么樣去考咱們的孩子。▼

來源：國(guó)家體質(zhì)健康網(wǎng)

初高中大學(xué)的就權(quán)當(dāng)了解即可，我們重點(diǎn)來看小學(xué)生的。每個(gè)年級(jí)的測(cè)試內(nèi)容和成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)也有公示，我先給大家看一年級(jí)到六年級(jí)完整的表格，然后我再展開仔細(xì)說。

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從要點(diǎn)上看，每個(gè)年級(jí)要考察的內(nèi)容都有明文規(guī)定：

★ 小學(xué)一、二年級(jí)考察：50米、肺活量、坐位體前屈、跳繩（含附加分）

★ 小學(xué)三、四年級(jí)考察：50米、肺活量、坐位體前屈、仰臥起坐、跳繩（含附加分）

★ 小學(xué)五、六年級(jí)考察：50米、肺活量、坐位體前屈、仰臥起坐、50米x8耐力跑，跳繩（含附加分）

每年的體測(cè)組織都是很規(guī)范的，一般在秋冬季節(jié)，不同城市、學(xué)校組織情況會(huì)不太一樣，但最后都會(huì)給每個(gè)孩子出這樣子的一個(gè)記錄總表（總表不會(huì)發(fā)給家長(zhǎng)）。

1-2年級(jí)樣表

來源：國(guó)家體質(zhì)健康網(wǎng)

3-4年級(jí)樣表

來源：國(guó)家體質(zhì)健康網(wǎng)

5-6年級(jí)樣表

來源：國(guó)家體質(zhì)健康網(wǎng)

這些成績(jī)錄入后，就會(huì)同步上傳到國(guó)家體質(zhì)健康網(wǎng)，錄入存檔。▼

所以嘛，現(xiàn)在聽到“體測(cè)”不能不當(dāng)一回事兒了哦，可是比語(yǔ)數(shù)外還重要的科目呢。

知道了體測(cè)的標(biāo)準(zhǔn)，那下一步就是要如何練習(xí)的老話題了。

首先，先看我們努力的方向。

難道我們苦練體測(cè)的目標(biāo)難道只是及格嗎？錯(cuò)，按照不成文的約定和極其默契的共識(shí)，我們得把目標(biāo)設(shè)置在良好以上。達(dá)到良好以上的標(biāo)準(zhǔn)，就有機(jī)會(huì)在體測(cè)里順利“畢業(yè)”了。

其次，要有策略去努力，把體育鍛煉的習(xí)慣給咱們孩子鞏固下來。

簡(jiǎn)單來說，在實(shí)操中要重視這三點(diǎn)：

1、練好跳繩，重視附加分

跳繩是所有科目中唯一有附加分的。相當(dāng)于滿分標(biāo)準(zhǔn)以上，每多跳一下就給孩子送分，所以不僅要看跳繩滿分需要多少數(shù)量，更要鼓勵(lì)孩子跳更多，也有利于孩子在整個(gè)體測(cè)成績(jī)里揚(yáng)長(zhǎng)補(bǔ)短。

以小學(xué)五年級(jí)的標(biāo)準(zhǔn)為例，跳繩女生滿分是158，男生滿分是148，附加分是20分，多跳40下就可以獲得，也就是如果孩子一分鐘跳繩可以拿到198（女生）和188（男生），那這個(gè)附加分就可以全額獲得，用來補(bǔ)其他項(xiàng)目的弱勢(shì)再好不過了。

2、重視良好以上的標(biāo)準(zhǔn)，鍛煉早規(guī)劃

體測(cè)因?yàn)橐辉缇桶褬?biāo)準(zhǔn)列入規(guī)定，其實(shí)已經(jīng)很公開透明了，關(guān)鍵就是在平時(shí)孩子有沒有多練，家長(zhǎng)有沒有監(jiān)督孩子去練，并且保證練習(xí)質(zhì)量，讓孩子在體測(cè)大考里不丟分。

因?yàn)轶w測(cè)的分值換算得非常細(xì)致，大家可以直接抹零算，盡可能去看良好檔、優(yōu)秀檔的指標(biāo)，越靠攏甚至超越這兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，孩子的體測(cè)成績(jī)就穩(wěn)了。

每個(gè)孩子在體測(cè)的不同項(xiàng)目的優(yōu)劣勢(shì)不太一樣，但除了體重指數(shù)之外，基本上都是可以通過及早規(guī)劃、及早練習(xí)來補(bǔ)救的。哪怕現(xiàn)在是五、六年級(jí)的孩子，現(xiàn)在開始，每天堅(jiān)持，都不怕。

3、用好小工具，家長(zhǎng)要密切跟蹤孩子的體測(cè)成績(jī)

現(xiàn)在圍繞體測(cè)開發(fā)出來的小工具很多，比如大家都熟悉的“天天跳繩”APP，以及一些小學(xué)生體測(cè)監(jiān)測(cè)的小程序等等，養(yǎng)成習(xí)慣，每個(gè)月把孩子的情況錄入進(jìn)去，就可以及早發(fā)現(xiàn)孩子的體測(cè)情況，好的加強(qiáng)，弱的補(bǔ)救，就不至于在期末考試、大考小考上吃大虧了。

比如現(xiàn)在很多軟件都把體重指數(shù)（BMI）的計(jì)算方式列入程序，家長(zhǎng)只需要輸入體重身高九可以直接換算，比自己手動(dòng)計(jì)算還是方便很多，雖然就只是簡(jiǎn)單的公式——

BMI= 體重（千克）/身高（米）2

但還是省了大把時(shí)間的。

跟蹤的好處就跟近視防控一樣，能夠及時(shí)跟進(jìn)孩子的體能情況做好調(diào)整，每天能預(yù)留出半小時(shí)到一小時(shí)的體能鍛煉時(shí)間，對(duì)孩子會(huì)相當(dāng)有幫助。

體測(cè)之所以是國(guó)策，也是想讓全國(guó)家庭和孩子都重視體育鍛煉、強(qiáng)身健體這個(gè)大方向，因此家長(zhǎng)的重視程度也是很關(guān)鍵的。

雖然可能有孩子會(huì)覺得這些條條框框真的太無(wú)趣，仰臥起坐、50米跑步這些遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上登山、馬拉松等有趣，但是，體能標(biāo)準(zhǔn)是共通的，一個(gè)登山擅長(zhǎng)的孩子，體能也不會(huì)差到哪里去，基本功夯實(shí)了，再有針對(duì)性提高單項(xiàng)，體測(cè)考試并不難。

所以我們既需要督促孩子鍛煉，也不用只盯著考試項(xiàng)目，多發(fā)展孩子的綜合體能，也是一個(gè)很不錯(cuò)的鍛煉方向。

每個(gè)孩子的項(xiàng)目難點(diǎn)都不一樣，所以我把網(wǎng)上看到的比較權(quán)威的訓(xùn)練方法也整理了文字，分享出來給大家，日常有空都可以跟娃做起來，還是很有幫助的～

1、五十米跑、50*8往返跑

這是美國(guó)青少年速度訓(xùn)練課的訓(xùn)練方法——

第一步：充繩梯熱身，身體放松。這個(gè)活動(dòng)同時(shí)也很有趣味性，孩子們光著腳進(jìn)行彈跳，目的是強(qiáng)健腳踝，增加彈性，學(xué)會(huì)用腳踝替代膝關(guān)節(jié)，更多參與移動(dòng)，減少損傷。

第二步：在操場(chǎng)上做動(dòng)態(tài)熱身運(yùn)動(dòng)，比如高抬腿、后踢腿等等，放松腘繩肌。

第三步：學(xué)習(xí)正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，比如轉(zhuǎn)髖跨步，不停重復(fù)，養(yǎng)成良好的習(xí)慣。

第四步：先帶上彈力帶跑步，然后在沒有彈力帶的情況下再跑一次，讓身體和腿學(xué)習(xí)移動(dòng)得更快的感覺。

第五步：用不同的起始姿勢(shì)練習(xí)沖刺。比如從俯臥撐的姿勢(shì)站起來，或者仰臥左右翻身起來跑。

2、坐位體前屈

這是B站上一位跑步教練（北京體育大學(xué)人體科學(xué)碩士）分享的坐位體前屈高分指南——

腳掌拉伸訓(xùn)練：

– 坐下，用手把腳掌向后扳，感覺到有拉伸的感覺，保持30秒

– 腳掌向前發(fā)力，跟手形成對(duì)抗，保持10秒

– 然后繼續(xù)放松，把腳趾向后扳保持30秒

小腿后側(cè)拉伸訓(xùn)練：

– 找到一面墻，腳和墻約呈45度，保持拉伸30秒

– 腳掌向下微微發(fā)力保持10秒

– 繼續(xù)拉伸保持30秒

大腿后側(cè)拉伸訓(xùn)練：

– 找一個(gè)桌子，把腿架上去，整個(gè)身體向前彎曲找腿，保持拉伸30秒

– 腿向下壓10秒，結(jié)束之后稍微向前進(jìn)行拉伸30秒

后背拉伸訓(xùn)練：

– 抱頭向下彎曲到最大幅度，保持30秒

接下來讓頭和抱頭的手做一些對(duì)抗，微微加力即可，保持10秒

– 最后脊椎向前彎曲拉伸保持30秒

應(yīng)試技巧（平時(shí)可以多練習(xí)）：

坐直之后深呼吸，雙手伸直向前（往腳尖方向），一邊做一邊吐氣，盡量挺住。

3、跳繩

這是美國(guó)用得比較多的跳繩訓(xùn)練方法：

第一步：合并雙腳、往前拍手，雙手從胸部位置放平，而不是舉手過頭。

第二步：不要跳，先練習(xí)向前拍手、搖繩過頭。

第三步：慢動(dòng)作練習(xí)繩子過腳、抬腳跟的動(dòng)作。

第四步：慢動(dòng)作熟練后就可以開始練習(xí)了，多練習(xí)，就能熟能生巧。

4、肺活量

這是北京教育學(xué)院做的中學(xué)生肺活量指導(dǎo)課程——

練習(xí)方法一：吹紙。吹A(chǔ)4紙、吹報(bào)紙、對(duì)墻吹紙片

練習(xí)方法二：找一個(gè)小盆裝上水，開始吹氣，將水吹成波紋（也可以用吸管來吹）

練習(xí)方法三：依舊是用剛剛的那盆水，用吸管在水中吹出水泡

練習(xí)方法四：吹蠟燭，均勻吹氣讓蠟燭保持不滅

練習(xí)方法五：吹羽毛，讓羽毛不落地

練習(xí)方法六：吹氣球。一呼一吸吹氣球、吹鼓小氣球

練習(xí)方法七：吹風(fēng)車，均勻吹氣讓紙風(fēng)車轉(zhuǎn)動(dòng)

5、仰臥起坐

依舊來自前文跑步教練的訓(xùn)練方法——

注意要點(diǎn)：

– 收緊脖子，讓下巴和胸骨間留1-2公分距離，下巴收得越緊，仰臥起坐越省力

如果做的過程中仰臥下去了身體起不來，可以這樣訓(xùn)練：

– 卷腹運(yùn)動(dòng)，鍛煉上腹部肌肉

– 仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)，鍛煉腰力

– 蝴蝶仰臥起坐，在雙手不抱頭、雙腳彎曲的情況下來進(jìn)行仰臥起坐

更完整的示范可以看我給大家整理的視頻地址，有需要的姐妹可以轉(zhuǎn)發(fā)點(diǎn)贊，私信我回復(fù)關(guān)鍵詞“體測(cè)攻略”就可以獲得了。

“欲文明其精神，必先野蠻其體魄”，身體是革命的本錢，沒有了健康，奮斗的夢(mèng)想只能是空談。

現(xiàn)在體測(cè)成績(jī)的重要性已經(jīng)不言而喻了，不僅是理念上重要，在各項(xiàng)措施上也被持續(xù)拔高。

首先體測(cè)成績(jī)已經(jīng)跟學(xué)校評(píng)優(yōu)掛鉤，哪怕學(xué)術(shù)成績(jī)?cè)俸?，體育成績(jī)不夠理想，都會(huì)直接影響孩子的學(xué)校評(píng)優(yōu)，體育成為評(píng)優(yōu)的拉垮項(xiàng)，其實(shí)是相當(dāng)可惜的。

其次，從前文我給出的六年級(jí)體測(cè)成績(jī)表應(yīng)該可以看出，體測(cè)成績(jī)直接影響了小學(xué)生的畢業(yè)成績(jī)，加上北京直接把小學(xué)四年級(jí)的體測(cè)成績(jī)折算為中考分?jǐn)?shù)，以后畢業(yè)成績(jī)會(huì)不會(huì)再進(jìn)一步掛鉤，也不是不可能的事情了。

體育好的地方也是早開始，堅(jiān)持鍛煉，成績(jī)也差不到哪里去。如果真的是因?yàn)樯眢w機(jī)能等特殊問題無(wú)法體測(cè)，可以申請(qǐng)國(guó)家體測(cè)豁免資格，也不是非得讓不合適的孩子去卷體育，有相關(guān)的醫(yī)學(xué)證明文件是可以申請(qǐng)豁免的。

總而言之，運(yùn)動(dòng)在任何時(shí)候，都是最重要的，也是需要全部家長(zhǎng)和孩子都認(rèn)真對(duì)待的大事，體育再差也也不能躺平擺爛。用100分的認(rèn)真、持續(xù)的鍛煉，才能打好這一場(chǎng)持續(xù)小中大學(xué)的“硬仗”！

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作者萌芽，學(xué)齡前家庭教育品牌【小芽啟萌】創(chuàng)始人，全球婚姻療法和情緒訓(xùn)練權(quán)威機(jī)構(gòu)約翰戈?duì)柭氖孜恢袊?guó)弟子。專注于早教啟蒙和親子溝通，是百萬(wàn)媽媽信賴的育兒號(hào)。